Les fèves : bienfaits et recettes

Fèves

Les fèves font partie du paysage de la gastronomie algérienne.
Elles sont cuisinées de différentes façons et sublimer à travers des plats plus gourmands les uns que les autres.
Les fèves sont très abondantes au printemps. On les trouve même en vente aux bords des voies rapides algériennes à des prix très abordables.
Cela permet de les acheter en quantité pour les préparer et les congeler afin de pouvoir les utiliser tout au long de l’année.
Mais bon il n’y a rien de tel que les fèves fraiches pour se régaler : Ros bratel, écrasé de fèves au cumin, avec un bon tajine d’agneau au fèves ou autre.
On verra ensemble de nombreuses façons pour les cuisiner afin de varier les plaisirs.
Quand elle est jeune la fève est consommée entière, quand c’est mûre on ne consomme que les grains.

Mais avant, il faut apprendre à connaitre de légumes très peu utilisé dans la gastronomie française …

La fève désigne à la fois le nom d’une plante, que l’on cultive pour ses graines, et le nom de ses graines, qui se consomment fraîches ou sèches.
Il semble qu’elle soit cultivée depuis le néolithique qui est la période préhistorique au cours de laquelle s’est développée l’agriculture.
Aliment originaire du Moyen-Orient, la culture de la fève s’est ensuite répandue en Europe, en Afrique et en Orient.

La fève était à l’Antiquité et au Moyen Age un légume de base de l’alimentation, comme l’est aujourd’hui la pomme de terre, par exemple.
On lui a même attribué des vertus médicinales, contre la gale et les ulcères notamment.

Elle servait de jeton de vote pour désigner le roi du banquet lors des saturnales.
La fève de la galette des rois de l’Epiphanie prolonge cette coutume, mais la graine a été remplacée par une figurine.
La fève fait partie du groupe botanique des vesces, plantes de la famille des légumineuses.
Son nom scientifique est Vicia Faba.

C’est une plante herbacée robuste, qui peut atteindre 1 mètre de hauteur.
Le fruit contient des graines qui sont de forme ovale et aplatie, et ont une peau épaisse.
C’est une plante annuelle à fleurs blanches, dont les gousses, qui contiennent les graines, sont vertes, puis deviennent noires avec la maturation.

La fève se développe particulièrement bien avec des températures de 20°C.
Elle est produite de mars à juillet et peut être récoltée à trois stades de maturité : les fèves précoces sont récoltées semi-immatures et peuvent être consommées crues.
Les fèves consommées fraîches mais cuites sont récoltées au trois quart de leur développement. Enfin, les fèves qui seront séchées sont récoltées plus tardivement.

4,75 Millions de tonnes de fèves sont récoltées chaque année dans le monde, dont environ 20 % de fèves vertes et 80 % de fèves sèches.

La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu’elle est consommée séchée.

Elle contient jusqu’à 10 g de glucides pour une portion de 100 g et équivaut à peu près, de ce point de vue, à la carotte.
La grande majorité de ces glucides correspondent à de l’amidon et, dans une moindre mesure, à des sucres, tel que le glucose.

Les lipides sont très peu abondants dans la fève fraîche : environ 0,3 g pour une portion de 100 g. Ils sont constitués essentiellement d’acides gras insaturés, qui ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol dans le sang.

La fève est très recommandée pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, car elle est particulièrement riche en protéines : environ 6 g de protides pour 100 g de fèves.
Son apport en protéines est équivalent à celui des petit pois et est bien au-dessus de la moyenne des légumes frais.
150 g de fèves apportent environ 10 % de l’Apport Journalier Recommandé en protéine.
La qualité des protéines de la fève est améliorée lorsqu’on l’associe aux céréales.

Consommées crues, 100 g de fèves apportent environ 15 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamines B.
La même portion apporte environ 35 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamines C.

La fève constitue un apport important de fibres. 150 g de fèves représentent en effet environ 10 g de fibres, ce qui correspond approximativement au tiers de la quantité quotidienne conseillée.
Elle aide ainsi à lutter contre la paresse intestinale, en particulier lorsqu’elle est consommée crue.

La fève fournit également des minéraux à votre organisme : du potassium, du magnésium et du calcium.

Les fèves sèches sont plus caloriques que les fèves fraîches : 340 calories pour 100 g de fèves sèches, contre 60 calories pour 100 g de fèves fraîches.

La fève est considérée comme un aliment très intéressant : la fève fraîche est relativement riche en matière sèche (18 % à l’état cru, contre 6 à 12 % dans la plupart des légumes frais), et notamment en glucides, en protides, et en fibres, ce qui lui confère des propriétés nutritionnelles remarquables.

Les glucides de la fève fraîche atteignent 10 g aux 100 g (et encore 6,2 g après cuisson), ce qui la situe sensiblement au niveau des carottes ou des artichauts.
Il s’agit pour l’essentiel – environ 85 % du total glucidique – de glucides complexes (en particulier d’amidon, et pour une très faible part de polysaccharides complexes spécifiques des graines de légumineuses, verbascose ou stachyose, par exemple), et pour 15 % du total glucidique, de sucres plus simples (glucose, saccharose, fructose…).

Autre particularité de la fève : un taux de protéines élevé, de l’ordre de 5 à 6 g aux 100 g.
La fève se situe, pour cette teneur, presque au niveau du petit pois, et très au-dessus des légumes frais (qui n’en renferment que 1 à 2 g pour 100 g).

Les protéines de la fève sont très riches en lysine, mais légèrement déficitaires en acides aminés soufrés – méthionine et cystine.
En consommant en même temps des fèves et des céréales (dont les protéines sont, elles, déficitaires en lysine), on réalise une association optimale pour la qualité protéique de l’alimentation.
Les protéines de la fève peuvent également être équilibrées par une petite quantité de protéines d’origine animale.

Les lipides sont très peu abondants dans la fève fraîche (0,3 à 0,6 g aux 100 g), mais de composition originale : ils sont constitués essentiellement par des acides gras insaturés (dont 52 % d’acide linoléique et 4 % d’acide linolénique – des acides gras polyinsaturés indispensables-, et 26 % d’acide oléique – un acide mono-insaturé).

L’apport énergétique de la fève fraîche est de l’ordre de 60 kilocalories (250 kilojoules) aux 100 g. Elle se situe ainsi entre les légumes frais (20 à 40 kilocalories en général), et les pommes de terre ou les petits pois (80 à 85 kilocalories).

Les fibres sont présentes à un taux important dans la fève, puisqu’elles atteignent 6,5 g aux 100 g. Elles forment notamment les pellicules externes de la graine ainsi que les membranes de toutes les cellules végétales.
Il s’agit pour l’essentiel de cellulose et d’hémicelluloses, ainsi que de pectine en plus petites proportions.

La fève offre par ailleurs un bon taux de vitamines B, C et E et de minéraux essentiels : potassium, calcium et magnésium.

legumes , cuisine vegetarienne, cuisine saine algerie , maroc , tunisie plats , tajine